Populārs Ziņojumi Par Veselību

Labākās Raksti Par Veselību - 2018

10 Minūšu velosipēdu treniņš, lai palīdzētu jums ienīst Rīcības mazāks

Pārgājiens uz nākamo lielo sacīkstēm? Vai varbūt jūs vienkārši gribat palaist bez ēšanas par katru soli? Nu, tur ir viena kardio mašīna, kas var palīdzēt, un nē, tas nav skrejceļš.

Cross-training ar īsu augstas intensitātes treniņa treniņu stacionārajā velosipēdā var radīt brīnumus jūsu sacīkšu veikšanai, saskaņā ar neseno pētījumu no Zinātnes stiprības un kondicionēšanas žurnāls Patiesībā pētnieki varēja precīzi noteikt precīzu treniņu, kas iegūst rezultātus.

Lūk, ko viņi darīja: pirmkārt, pētnieki lūdza 32 pieredzējušiem skrējējiem veikt 3K skrejceliņu testu, lai noteiktu viņu veiktspējas statistiku. Tad viņi sadalīja skrējējus četrās grupās. Viena grupa saglabāja savas normālās fitnesa nodarbības, savukārt pārējās trīs tika apmācītas sešas reizes divu nedēļu laikā ar īsiem sprinta intervāliem uz velosipēda, kas ietvēra 30 sekunžu, 80 sekunžu vai divu minūšu atpūtas periodus.

Pēc Divas nedēļas visi skrējēji atkal veica skrejceļa testu. Vienīgā grupa, kas redzēja ievērojamus veiktspējas pieaugumus, bija velosipēdu grupa, kuras ķēde bija vismazākais atpūtas laiks 30 sekundes. Šīs grupas iedzīvotāji vidēji izskrūvēja aptuveni 25 sekundes no saviem laikiem!

Bet, lai izmantotu šo pieeju, jums nevajadzēs būt sacensībām. "Ja jūs meklējat, lai uzlabotu savu darbību, bet jums nav īsti patīk darboties, tas darbosies ar jums," saka pētījuma līdzautors Jānis Babrajs, PhD, pasniedzējs, kas nodarbojas ar fizioloģijas izmantošanu Abertajas universitātē Skotijā. "Izmantojot intensīvas mācības, jūs varat samazināt savu iknedēļas nobraukumu, vienlaikus uzlabojot savu sporta aktivitāti."

SAISTĪTĀ: Šis sporta komplekts, HIIT treniņš iegūst 10 minūtēs paveikto darbu

Meet 6-10-30 treniņš

Gatavs to izmēģināt?

Uz stacionāro velosipēdu iesildiet uz trīs minūtēm, pedāļiem veicot ļoti zemu pretestību aptuveni 70 apgr./min. Pedālis ar visaptverošu sprint uz 10 sekundēm pie pretestības aptuveni 15 līdz 17 tipiskā sporta velosipēdā, tad atpūša 30 sekundes. Atkārtojiet sešas reizes.

Aktīvo atveseļošanās periodu laikā saglabājiet ātrumu aptuveni 50 apgr./min. Pret ļoti vieglu pretestību vai bez tā. Kad esat cauri sešiem kārtām, atdziest tādā pašā veidā, kā jūs sasildījāt, pedāļiem ar ļoti zemu pretestību un aptuveni 70 apgr./min.

Visa ķēde var tikt pabeigta tikai 10 minūtēs.

Piespiest!

Ja jūs šobrīd trenējat sacīkstēs, tas ir trīs reizes nedēļā, lai sasniegtu šo PR. Bet, ja jūs vienkārši cenšaties uzlabot savu izturību, jūs joprojām varat redzēt ieguvumus, pievienojot šo darbu divreiz nedēļā, izmantojot savu rutīnu, saka Barbarajs.

SAISTĪTS: 3 Augsta intensitātes intervāls pāriet uz tauku sadedzināšanu ātrāk

Izlikt Jūsu Komentāru