Populārs Ziņojumi Par Veselību

Labākās Raksti Par Veselību - 2018

Kā miega trūkums sabojā tavu veselību?

Tajā pašā laikā pētījums ir diezgan skaidrs, ka gulēt ir izšķiroši laba veselība. Tas palīdz atmiņā un garastāvoklī, saglabā jūsu apdari, nostiprina imūnsistēmu, cīnās ar iekaisumu un saglabā sirdi un asinsvadus tipveida formā.

"Miega laikā jūs regulējat hormonu līmeni, jūs regulējot insulīna līmeni, jūsu asinsspiediens tiek kontrolēts, notiek daudz lietu, un, ja jūs nesaņemat pietiekami daudz miega, jūs šīs iespējas izmetat, "saka Shelby Freedman Harris, PsyD direktors no uzvedības miega zāles Montefiore Medicīnas centros Miega un pamošanās traucējumu centrs Ņujorkā.

Kamēr jūs snūdējat, ķermenis remontē bojātus audus, ražo svarīgus hormonus un nostiprina atmiņas - procesu, ko sauc par konsolidāciju, kas jums palīdz pēc miega veiciet jaunu prasmi labāk nekā tad, ja jūs iztērējat līdzvērtīgu miega laiku. (Ņemiet to, ka visi nakti!)

"Tas ir veids, kā ķermenis integrē visu, kas noticis pagājušajā waking dienā, un kāda veida sagatavoties nākamajai dienai," saka Virend K. Somers, profesors medicīnas un sirds un asinsvadu slimību ārstēšanai Mayo klīnikā Ročesterā, Minesā, kas māca miegu un sirds veselību.

Cerams, ka jūs esat pārliecināts, ka gulēt jums ir labs. Tātad, kas notiek, ja vecāki vainīgie, piemēram, bezmiegs vai miega apnoja vai jaunāki, piemēram, ievārījuma pildīts grafiks, izraisa hronisku miega zaudēšanu? Tas ir pareizi, tie var ietekmēt jūsu veselību, īpaši jūsu sirdi. (Kopumā mazu miega trūkuma stadijas, piemēram, aprūpējot jaunu bērnu, var būt sarežģīts uzdevums, bet domājams, ka tam nav ilgtermiņa ietekmes uz veselību).

Kāpēc jūsu sirdij vajag labs nakts miegs

Īsie gulšņi, kas parasti tiek definēti kā cilvēki, kuriem miega laikā ir mazāk nekā sešas stundas, kā arī cilvēki, kuri nepietiek laika pavadīt dziļākajā miega stadijā, ir pakļauti lielākam sirdslēkmes riskam un insultu skaits, salīdzinot ar tiem, kuri saņem vismaz septiņas stundas.

2011. gada pētījumā japāņu rūpnīcas darbinieču vīriešu vidū cilvēki, kuri gulēja mazāk nekā sešas stundas naktī, piecas reizes palielināja sirdslēkmes risku 14 gadu laikā, salīdzinot ar tiem kas piegāja no 7 līdz 8 stundām naktī. Vēl viens 2011. gadā publicētais pētījums atklāja, ka veseliem 65 gadu veciem un vecākiem cilvēkiem ar normālu asinsspiedienu pētījuma laikā gandrīz divreiz biežāk attīstījās hipertensija, ja viņi iztērēja mazāk laika dziļākajā miega stadijā (pazīstama kā lēnas miegs), salīdzinot ar tiem, kuri pavadīja lielāko daļu laika dziļi aizmigusi.

Ir arī daži ierobežoti pierādījumi tam, ka īslaicīga miega atņemšana var būt kaitīga tiem, kam ir sirds problēmas. 2012. gadā Zviedrijas pētnieki ziņoja, ka slimnīcas uzņemšana par sirdslēkmi palielinājās par aptuveni 4% nedēļā pēc pavasara pārejas uz vasaras laiku, salīdzinot ar citām nedēļām. Tas ir tad, kad mēs "pavasara priekšu" un iestatīt mūsu pulkstenis stundu uz priekšu, nozīmē, ka daudzi no mums zaudē miega stundu.

Tās nav skaidrs, kāpēc miegs var ietekmēt sirdi, vai ja ir kāds nenoteikts faktors, kas ietekmē jūsu sirds un asinsvadu sistēma un spēja gulēt.Taču viena nakts problēma ir zināma sirds biežuma miega apnoja.Mājās, kam ir miega apnoja, parasti ir miegs, kamēr miegs ir sabojājies augšā un tas izraisa elpas trūkumu, pietiekami daudz, lai to uzzinātu.

"Tas ir tā, it kā kāds tevi aizrīkstu, tava sirdsdarbība paaugstinās, jūsu asinsspiediens paaugstinās, un tā vietā, lai ikdienas cikls, kurā viss palēninās naktī, viss ir lielāks nakts laikā, "saka Charles Czeisler, MD, Baldino Medicīnas māsas profesors Hārvardas Medicīnas skolā Bostonā." Ar laiku pat jūsu dienas asinsspiediens ir lielāks. "Faktiski viņš piebilst, ka daudzi eksperti domā, ka miega apnoja veido vienu trešdaļu no visiem gadījumiem ar augstu asiņu skaitu pieaugušajiem.

Ja jūs dienā nejūtaties atpūsties un jūsu gultas partneris saka, ka jums ir snore, jums jālūdz savam ārstam par miega apnoja. "Ir pietiekami pierādījumi, kas liecina, ka miega apnoja ir slikta, ka cilvēkiem tas ir jāuztver nopietni," saka Dr. Somers.

Cilvēki ar mazāk smagu miega apnoja var kontrolēt simptomus, vienkārši pieņemot stratēģijas, kas novērš Harriss saka, ka viņi guļ no muguras, piemēram, šūpo tenisa bumbu priekšējās naudas kreklu kabatā un valkā to atpakaļ. Lai izvairītos no gulēšanas, ir pat krekli, kurus varat iegādāties ar iebūvētu polsterējumu.

Sarežģītākos gadījumos ierīce var palīdzēt nepieļaut, ka apakšējā žokļa lejupslīdoša elpošana, vai smaida maska

Vai miega trūkums padara jūs taukus?

Nesenie pētījumi arī liecina, ka miega trūkums var veicināt to, ka miega trūkums var veicināt tādām problēmām kā diabēts un ķermeņa masas palielināšanās, gan nopietnas briesmas veselībai. Dažos pētījumos ir saistīts īsāks miegs ar lielāku aplauzuma iespējamību, taču joprojām ir neskaidrs, vai miega traucējumi ir aptaukošanās cēlonis vai sekas.

Mēs zinām, ka miega trūkums mazina jutību pret insulīnu, galveno asins cukuru regulējošo hormonu, vienlaikus padarot to grūtāk metabolizēt cukura līmeni asinīs pareizi. Īss gulēšana arī palielina hormonu līmeni, kas mūs izmisīgi izraisa, vienlaikus samazinot hormonu sekrēciju, kas mums palīdz pilnīgi justies. Tātad ir jēga, ka, nomierinot miegu, var rasties ķermeņa masas palielināšanās, pat ja vien tas, ka pietrūkst ilgāk, dod mums vairāk laika ēst.

Kad cilvēki ir miega trūkumā un ēd sīkdatni, to cukura līmenis asinīs ir augstāks un viņi ir izturīgāki pret insulīna iedarbību nekā tad, ja viņi pēc maltīšu gulēšanas ēd vienu un to pašu sīkdatni, saka Dr Czeisler. "Ja jūs uzturaties, lai zaudētu svaru, un jūs gulējat 5-6 stundas naktī, 75% no svara jūs zaudēsiet būs liesa ķermeņa masa."

Tas nozīmē, ka tikai 25% no svara jūs zaudējat ir tauki, viņš piebilda; Kad cilvēki gulstas pietiekami, tauki veido 50% zaudētās svara.

"Daudzi cilvēki, kas nesaņem pietiekami daudz miegu, bieži saka, ka viņiem ir grūtības zaudēt svaru vai viņiem ir lēns svara pieaugums," atzīmē Montefiores Harris. Bieži vien viņa piebilst, ka cilvēki, kuri sāk ārstēšanos ar miega apnoja, atklāj, ka, ja viņi labāk gulstas, viņiem ir vieglāk zaudēt svaru un zaudēt svaru var palīdzēt mazināt miega apnojas simptomus.

"Jums nav jābūt ja jums ir miega apnoja, bet ja esat, dažreiz zaudējot vismaz 10% no ķermeņa svara, var samazināt miega apnojas smagumu, "saka Harris.

Kā labāk nomierināties naktī? gultā, kas sagatavota veselai septiņām vai astoņām stundām, un pēc tam četrās no tām skatās pie pulksteņa. Vai viss ir zaudēts? Ja jums un pāris dienu laikā ir miega traucējumi, tad, veicot pasākumus, lai uzlabotu miegu, jums vajadzētu atgriezties ceļā. Un jūs varat būt pārliecināti, ka jums ir daudz uzņēmumu. Saskaņā ar National Sleep Foundations 2011 Sleep in America Poll, 60% no ASV pieaugušajiem saka, ka viņiem ir miega problēmas katru vakaru vai gandrīz katru nakti.

Pirmais solis ikvienam, kam ir miega problēmas, ir rūpīgi apskatīt jūsu miega higiēna, Harris saka. Tas nozīmē organizēt savu apkārtni un aktivitātes, lai veicinātu miegu, ņemot vērā gulētiešanas pieejas iespējas. Izlaižot kofeīnu pēc pusdienlaika, viņa iesaka (un neaizmirstiet, ka uztura soda, zāļu tējas un šokolāde arī var saturēt kofeīnu). Izvairieties no alkohola vai smagiem ēdieniem trīs stundas pirms gulētiešanas.

"Vingrojumi ir lieliski gulēšanai, īpaši iemigšanas laikā," Harris piebilst. Jūs gūsiet vislielāko labumu, pirms gulētiešanas pabeidziet piecas līdz sešas stundas. Varat būt noderīga arī karstā duša vai vanna, kas ir aptuveni pusotras stundas pirms gulētiešanas.

Rezervējiet savu gultu miega un seksa laikā. "Ja jūs nevarat gulēt, izkļūt no gultas, doties kaut kur citur, darīt kaut ko klusu, mierīgu un relaksējošu, atgriezieties gultā, kad atkal esat miegains," saka Harris.

Iet uz gultu un pamodieties tajā pašā laikā pusstundu laikā? Katru dienu, Hariss iesaka.

Visbeidzot, neaizsargājiet savu Facebook lapu, BlackBerry vai TV savu vakara galamērķi. Dr. Somers saka, ka šo ierīču izmantošana saziņai nepārprotami ēst mūsu miega laikā. "Cilvēki pavada vairāk laika, nekā savieno miegu". Draugu nosūtīšana, spēlējot datorspēles vai vienkārši skatoties televizoru, stimulē mūsu smadzenes un ķermeņus laikā, kad mums vajadzētu likvidēt, un papildu gaismu, ar ko mēs pakļaujamies, kad mēs skatāmies ekrāns var tikt izmežams no mūsu ķermeņa pulksteņa.

Tas ir tāpēc, ka tad, kad tā kļūst tumšāka, mūsu ķermeņi atbrīvo hormonu, ko sauc par melatonīnu, kas palīdz padarīt mūs mieguļamu un pirms gulētiešanas spilgtas gaismas iedarbības, it īpaši iedarbojoties uz zilu gaismu ar lieliem un maziem ekrāniem vājina melatonīna izdalīšanos.

"Man ir daudz pacientu teikt, ka es nakti skatos YouTube videoklipus savā iPhone," saka Harris. Tas varētu būt nomierinošs, bet tas faktiski notiek kaut kas melatonīnam jūsu smadzenēs. Es parasti pateikt, ka cilvēkiem pirms grīdas gulēšanas ir jāpārtrauc ekrāna laiks. "

Harijs saka, ka cilvēkiem ar ilgstošu, hronisku bezmiegu ir nepieciešams vairāk nekā miega higiēnas. Daži kognitīvās uzvedības terapijas (CBT) Saskaņā ar Harisa, konsultāciju veids, kas izstrādāts, lai palīdzētu cilvēkiem mainīt veidu, kā viņi domā par sarežģītām situācijām, piemēram, bezmiegs un pozitīvāk pret viņiem, parasti ir pietiekami.

" Miega laukā mēs patiešām iesakām pacientiem vispirms to darīt, jo tas ir īslaicīgs, un tas ir labāk, nekā piestiprināšanās uz tabletes, "viņa piebilst. Tomēr, ja CBT nepalīdz, zāles var būt vajadzīgas." Viņiem ir droši sakot, "saka Dr Somers," bet viņiem ir jābūt uzmanīgam un pārdomātai. "

Bet kas tad, ja jūs, šķiet, uzplaukst sešas miega stundas naktī?" Nav šaubu, ka ir dažādas miega vajadzības , tāpat kā katrai fiziskajai funkcijai ir visdažādākā diapazons, bet tieši tā, kādas ir normālās robežas ir tas, ka es nezinu, un es nedomāju, ka kāds varētu droši pateikt, "saka Dr Somers.

" Labākais veids, kā pārliecināties, ka jūs pietiekami gulēt, "viņš piebilst," ir spontāni pamodināt, neizmantojot modinātāju un atslābināties, kad pamostāties. Ja šīs lietas notiks, un jūs dienā nejūtaties miegains, tad jūs, iespējams, pietiekami gulējat. "

Izlikt Jūsu Komentāru