Populārs Ziņojumi Par Veselību

Labākās Raksti Par Veselību - 2018

Jūsu ceļvedis, lai darbotos jebkurā līmenī

Getty Images Darbības tikai varētu būt ērtākais treniņš. Jums nav jābūt kvalificētam sportistam, un nav nekādu ieskaujošu aprīkojumu; Tikai piespraužiet savus slēpjus un dodieties. Tas ir arī viens no efektīvākajiem veidiem, kā uztvert taukus un sadedzināt kalorijas aptuveni 600 stundas laikā.

Protams, pastaigai ir savas priekšrocības, bet pētījumi liecina, ka skriešana sākas ar mucām. Viens nesenais pētījums par 47000 skrējējiem un staigulīšiem no Lawrence Berkeley National Laboratory, Berkeley, Calif., Atklāja, ka skrējēji sadedzināja vairāk kaloriju un ievērojami samazināja ķermeņa masas indeksu sešu gadu laikā. Ignoratori, kuri sāka smagāko (tie, kam ĶMI bija vairāk nekā 28), zaudēja līdz 90 procentiem lielāku svaru nekā staigulīši.

"Skrējējiem, visticamāk, paliks nemainīgs svars nekā tiem, kas citas fiziskās aktivitātes formas, un viņi efektīvāk zaudē mārciņas, kad tie ir nepieciešami, "atzīmē pētījuma vadošais pētnieks Paul T. Williams. Viens no vienkāršiem iemesliem: jo augstāka ir jūsu treniņa intensitāte, jo vairāk tiek izmantotas kalorijas, kuras turpina sadedzināt.

Matu mazināšana un tonizējoša iedarbība var nebūt vienīgie ieguvumi no šīs killer's cardio workout: Jūs arī samazināsiet sirdsslimību un diabēta risku , palieliniet savu garastāvokli, nomieriniet stresu un veidojiet muskuļus, īpaši apakšējā ķermenī un kodolā. Jums pat nav nepieciešams veltīt daudz laika, lai izmantotu šīs priekšrocības; no 20 līdz 30 minūtēm, trīs līdz četras dienas nedēļā, un jūs redzēsiet būtiskus uzlabojumus.

Vai esat gatavi nokļūt ceļā? Izpildiet plānu, kas vislabāk atbilst jūsu darbības līmenim. Neatkarīgi no tā, no kurienes jūs dodaties, pievienojiet vienu pārrobežu treniņu dienu (padomājiet par velosipēdu vai peldēšanu), lai atjaunotu kaloriju sadedzināšanu un novērstu ievainojumus. Ja jūs esat sākums jogger

Jūsu statistika:

Jūs esat jauns darbinieks, un tas parasti nedarbojas konsekventi. Mērķis:

Līdz 10 nedēļu beigām varēsit palaist 30 minūtes taisni un veidot līdz 5K izaicinājumam. Jūsu treneris:

Susan Paul ir vingrojumu fiziologs un treniņš Orlando, Fla. Orlando trenažieru fitnesa kluba programmas direktors. Plāns

Ļoti elastīgs, tas nozīmē, ka trīs dienu nedēļā ir jāapvieno palaišanas / pastaigu intervāli. Sāciet ar trīs minūtes ilgu braucienu un vienu minūšu gājiena laikā, lai kopējais laiks būtu 12 minūtes. Kad jūs iegūstat montieri, palieliniet braukšanas ātrumu par vienu vai divām minūtēm un samaziniet staigāšanu. Līdz 8. nedēļai jums vajadzētu darboties bez jebkādas pastaigas. Jūsu ideālais temps? Viens no tiem, kur jūs varat turpināt sarunu, bet joprojām jūt, ka jūs darāt strauju gājienu. Šeit atrodiet pilnu plānu: iesācējs 5K apmācību plāns

vilciens gudrāks!

1 Sāciet no labās kājas .

Veicot nelielu investīciju zvejas rīkos tagad, jūs ietaupīsit pasliktināšanos vēlāk? Jūs jutīsieties ērtāk un izvairieties no sāpēm. "Labs pāris skriešanas apavi var palīdzēt novērst ievainojumus, piemēram, ceļa sāpes," saka Paul. 2 Stop sānu šuves.

Sākotnēji bieži vien cieš no šīs krampēšanas, kas izpaužas kā boksera ķermeņa trieciens un notiek kad pārslodzes diafragma sāk spazmu. Lai atvieglotu sāpes, palēnina un spēcīgi izelpas katru reizi, kad jūsu pretējā pēda streiki (tādēļ, ja dūriens ir jūsu labajā pusē, elpo, kad jūsu kreisā pēda samazinās). Tas palīdz arī masāžas zonā ar diviem pirkstiem. Un neēdiet pārāk daudz, pirms atrodaties; 3 Padomājiet par bruņurupučiem, nevis par zaķiem.

"Lielākā kļūda, ko lielākā daļa jauno dalībnieku dara, ir tas, ka viņi sāk sākt pārāk ātri," saka Pāvils. "Jūsu ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai piepildītos ar skriešanas prasībām. Jums ir jāuztur muskuļi, saites, cīpslas un kauli, nevis tikai sirds un plaušas." Neatkarīgi no tā, cik kārdināts esat spiests sevi izdarīt, nē. Lēns un vienmērīgs uzvar kaloriju sadedzināšanas sacīkstēs! Nākamā lappuse: ja jūs segas segas pusi regulāri [pagebreak]

Getty Images

Ja jūs segas segas daļēji regulāri Jūsu statistika:

Jūs esat "reizēm" Mērķis:

Palieliniet savu izturību, palaidiet stundu taisni un 10 nedēļu laikā pievērsieties 10K. Jūsu treneris:

Jonathan Cane ir fiziskās aktivitātes fiziologs un City Coach Multisport līdzdibinātājs Ņujorkā. Plāns:

Katru nedēļu pēc trim dienām veic trīs dažādus treniņus. Pirmajā palaišanas reizē izveidojiet ātrumu; sāciet ar divu minūšu ātrumu pārsprāgt sarežģītā, bet noturīgā tempā, kam seko trīs minūtes vieglāka braukšana ar atpalicību. Atkārtojiet sešas reizes 30 minūtes. Pēc nedēļām pāriet, mainot ātruma pārrāvumu veidošanos un līdzsvarojot atjaunošanas laiku. Jūsu otrā nedēļas treniņa, kuras galvenais mērķis ir sajaukšanās ātrums un izturība, sākas ar skriešanu pāris jūdzes un veidot līdz 4 ½ jūdzes plāna gaitā. Trešā diena palīdzēs jums izturēt. Koncentrējieties uz attāluma segšanu, nevis jūsu gaitu. Nogriezieties ar 2 ½ jūdžu skrējienu. Vairāk nekā 10 nedēļas mēģiniet strādāt līdz 5 ½ jūdzēm. Šeit atrodiet pilnu plānu: Intermediate 10K Training Plan

Vilciens gudrāk!

1 Padariet trīs burvju numurus.

Ja esat "Krīts trīs reizes ir tavs brīnišķīgais uztvērējs," viņš teica divas reizes nedēļā, "jūs saņemsiet lielu triecienu gan ātrumā, gan izturībā, bet ne tik daudz, ka jūs riskēs iegūt ievainojumus." Un, ja svara zudums ir mērķis, atcerieties, ka, pievienojot tikai vienu papildu dienu, tas ļauj jums sadedzināt papildu 300 līdz 400 kalorijas atkarībā no jūsu gaitas un lieluma. 2 Tas ir labi, lai skartos skrejceļš.

Daži braucieni Puristi saka, ka ārpus lauka nav aizstājēju, bet visas lietas ir vienādas, "jūsu sirds un plaušas patiešām nezina atšķirību starp ceļu un skrejceliņu," saka Cane. Tātad, ja tas ir vēlu dienā, lietus vai vienkārši nav labs laiks, lai izietu ārpus, bet jūs patiešām vēlaties, lai saglabātu savu apmācību, justies brīvi, lai sasniegtu "on" pogu. 3 Nogrieziet mūziku.

Jā, JT sūknēšana caur jūsu austiņām var jūs ieslēgt kalnā, lai nodrošinātu, bet neaizmirstiet pieskaņoties jūsu ķermeņa jūtamībai. "Šajā posmā jūs zināt, ka jūs varat jau kādu laiku palaist," saka Cane. "Bet ir svarīgi zināt, cik smagi jūs elpoat, vai arī, ja jums ir neliela sajūta jūsu ceļgalā, un jums ir nepieciešams palēnināt to. Tas palīdz noturēt jūs no ievainojumiem un liek jums vairāk uzzināt, kad jūs varat uzkāpt jūsu temps vai mazliet vairāk pūļu. " Nākamā lapa: ja esat pieredzējis skrējējs [pagebreak]

Ja esat pieredzējis skrējējs
Jūsu statistika

Jūs varat palaist trīs līdz četras reizes Mērķis:

Palieliniet kopējo sniegumu, ātrumu, izturību un distanci 12 nedēļu laikā, tad izaiciniet sevi ar pusi maratona. Jūsu treneris:

Andrew Kastor ir coaching režisors Asics LA maratonā un galvenais treneris Mammoth Track Club Mamotē, Kalifornijā. Plāns:

Pirmā nedēļā trīs līdz četras jūdzes notiks viegli (domā 5 skalā no 1 līdz 10) jūsu pirmajā dienā; četras līdz piecas jūdzes 2. un 3. dienā; un no 4. līdz 4. piecām līdz sešām dienām. Nākamajās nedēļās turpiniet rīkoties vienā ātrā dienā un mainīt ātruma intervālus no pusmilža līdz jūdzi. Detalizētajā grafikā ir arī norādīts, kā pievienot sacīkšu treniņus, lai jūs varētu noturēt savu ātrumu lielākiem attālumiem. Atrodiet pilnu plānu šeit: Ekspertu pusmaratona treniņu plāns

Vilciens gudrāks!

1 Draugs uz augšu.

Sejas tā, dažreiz jūs vienkārši nejūtos kā iet uz skrējienu, it īpaši, ja esat nopietni apstrīdējis sevi. Kam jūsu pusē ir kāds, ir lielisks veids, kā padarīt jūdzes daudz pievilcīgāku un saglabāt savu sniegumu. "Kad jūs trenējat kopā ar grupu vai iepakojumu, jūs gandrīz vienmēr palaist mazliet grūtāk vai ātrāk," saka Kastor. Pavelciet draugu vai atrodiet jaunu skriešanas pavadoņu vietnē buddyup.com vai America Road Runners Club (rrca.org). Izvēlieties partnerus, kuri ir nedaudz labāki par jums; jūs vēlaties izaicinājumu, bet nevēlaties sadedzināt vai ievainot. 2 Veikt ienirt.

Kastors, kurš strādā ar daudziem elitārajiem skrējējiem (ieskaitot viņa sievu Olimpietis Deena Kastor), tūlīt pēc smaga treniņa iesaka aukstu vannu. "Tas palīdz mazināt iekaisumu, sašaurinot asinsvadus, tāpēc muskuļu audos pietrūkst asiņu, un nākamajā dienā jums nav tik daudz sāpju," viņš paskaidro. Arī masāža var paātrināt atveseļošanos: dota sev piecu minūšu krodziņš, izmantojot putu veltni; lēni griezieties kājas augšup un lejup, mugurā, plecos un atpakaļ. Jūs varat arī mazināt sāpīgumu, uzmanīgi piespiežot zonu ar pirkstiem. 3 Uzrakstiet savu mērķi.

Jūs palielināt savu treniņu, arī palieliniet savu motivāciju! Pielāgojiet savu mērķa laiku pusmaratonam vai tikai 13.1 uz līmlapas un ievietojiet to savā spogulī. Kā Kastor to dara: "Redzot, ka šis numurs atgādinās, ka jūsu ķermenim ir vislabākā izvēle."

Izlikt Jūsu Komentāru